5 απλές ασκήσεις για να αποκτήσεις τέλειους γλουτούς!

Είναι από τα λίγα σημεία στο γυναικείο σώμα που σε απασχολεί τόσο πολύ. Ιδιαίτερα όταν θέλεις να φορέσεις το αγαπημένο σου εφασμοστό φόρεμα ή τζιν. Κακά τα ψέμματα.... Οι γλουτοί είναι σημείο taboo για κάθε γυναίκα και σημείο - στόχος για πολλούς άνδρες. Κάτι τέτοιο πρέπει να σκέφτηκαν στο Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE) και συγκέντρωσαν τους πιο ειδικούς επιστήμονες για να βρουν.... τις καλύτερες ασκήσεις.

Οι επιστήμονες λοιπόν του Πανεπιστημίου του Wisconsic ανέλαβαν να φέρουν στην επιφάνεια αυτές τις ασκήσεις, με τις οποίες θα έχεις τα μέγιστα επιθυμητά οφέλη. Ο γυμναστής personal-trainer Επαμεινώνδας Κώνστας μας εξηγεί πώς κάθε μια από τις ασκήσεις παρακάτω μπορούν να βάλουν τους γλουτούς σε... φόρμα!

3 άνδρες και 3 γυναίκες από 15 εως 25 ετών κλήθηκαν να εκτελέσουν διάφορες ασκήσεις. Οι ερευνητές κατέγραφαν την αποτελεσματικότητά τους με τη βοήθεια ηλεκτρομυογραφήματος (ένα όργανο που καταγράφει την δραστηριότητα των μυών κατά την άσκηση) για να βγάλουν το Top 5 των ασκήσεων για γλουτούς!

Έκταση Ισχύου από γονυπετή στήριξη

Φωτο: Γυμνάστρια Ράνια Τζανακάκη

Η άσκηση αυτή είναι Νο 1 στην τόνωση της συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας. Με την κίνηση αυτή του ποδιού γυμνάζεις τον μείζονα γλουτιαίο μυ και μάλιστα, όλη σου η προσπάθεια επικεντρώνει στους γλουτούς και μόνο στους γλουτούς.

Προβολές

Φωτό: Γυμνάστρια Σοφία Μπίλλια

Είναι η καλύτερη άσκηση για να γυμνάσεις τον μέσο γλουτιαίο μύ, όπως μας εξηγεί ο Επαμεινώνδας Κώνστας. Παράλληλα γυμνάζεις και τον δικέφαλο, για σφιχτούς και σέξι μηρούς. Ευτυχώς για εσένα μπορείς να εκτελέσεις την άσκηση με διάφορους τρόπους. Η παραπάνω είναι η πιο απλή, με τα χέρια στη μέση. Μπορείς αντίστοιχα να χρησιμοποιήσεις και βαράκια. Κρατώντας τα στα χέρια στο πλάι του κορμού κάνεις προβολή μπροστά και λυγίζεις το γόνατο.

Step Ups

Φωτό: Επαμεινώνδας Κώνστας

To μόνο που χρειάζεσαι είναι η φόρμα σου, και 2-3 σκαλοπάτια. Είναι μια πολύ καλή εναλλακτική άσκηση εκγύμνασης των γλουτών, αλλά και των μηρών (δικέφαλοι)!

Smart Tip: Ο Επαμεινώνδας μας δίνει ένα απλό μυστικό για πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα. Το κόλπο σε αυτή την άσκηση είναι το πόσο ψηλά θα σηκωθούμε από το έδαφος, 15-20 εκατοστά είναι αρκετά ώστε να ενεργοποιήσουν την συγκεκριμένες μυϊκες ίνες.

Καθίσματα

Φωτό: Δημήτρης Παπαδήμας

Οι ειδικοί επιστήμονες υπέδειξαν στο ACE τα καθίσματα ως ιδανική άσκηση για τους γλουτούς. Στην συγκεκριμένη άσκηση, χρησιμοποίησε τη fit ball για να προστατέψεις την πλάτη και να οδηγήσεις τον κορμό κατά την άσκηση. "Αν και δεν βρίσκεται στην πρώτη θέση για την καθ' αυτού ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών εντούτοις παραμένει μια απο τις πιο καλές ασκήσεις για την εκγύμναση του κάτω μέρους του σώματος" αναφέρει ο Επαμεινώνδας Κώνστας

Κάθισμα στο ένα πόδι

Φωτό: Γυμναστής Μιχάλης Μυλωνάκης

Όχι δεν είναι τιμωρία να στέκεσαι στο ένα πόδι. Για την ακρίβεια είναι μια πρώτης τάξεως ευκαιρία να γυμνάσεις τους γλουτούς. Όπως και στις προβολές μπορείς να εκτελέσεις την άσκηση αυτή με διάφορους τρόπους. Εδώ, με την βοήθεια του ιμάντα θα μπορέσεις να κάνεις την άσκηση πολύ πιο άνετα.

Ασκήσεις που αφήνουν τους γλουτούς σου αδιάφορους!

Από την ίδια έρευνα προέκυψαν φυσικά και οι ασκήσεις που δεν συμβάλουν σχεδόν καθόλου στους καλογυμνασμένους, σέξι γλουτούς! Οι ασκήσεις που είχαν την μικρότερη καταγραφή στο ηλεκτρομυογράφημα ήταν οι κάθετες και οι οριζόντιες πιέσεις ποδιών. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει πως θα πρέπει να τις βγάλεις από το πρόγραμμά σου. Τέτοιες ασκήσεις θα βοηθήσουν να δυναμώσεις τα πόδια.


tlife.gr