Θέλεις να βγεις στην παραλία με brazilian γλουτούς; Κάνε αυτές τις ασκήσεις...

Λοιπόν... το Body bar είναι ένα όργανο γυμναστικής  που θα χρειαστεί στις παρακάτω ασκήσεις. Θα το βρεις σε όλα τα καταστήματα με είδη γυμναστικής, σε διάφορα μήκη και βάρη ανάλογα με το σωματότυπο και την φυσική σου κατάσταση. Μπορείς όμως και να το αντικαταστήσεις με ένα μπαστούνι,
μια ομπρέλα ή ένα σκουπόξυλο στο κατάλληλο μήκος.

Η personal trainer Ράνια Τζανακάκη θα σου δείξει 5 απλές ασκήσεις για να τονώσεις τους γλουτούς, να σφίξεις τους μηρούς και να τα "βάλεις" επιτέλους με τα ενοχλητικά ψωμάκια. Μην ξεχνάς, τα ψωμάκια φεύγουν μόνο με γυμναστική!

Body Bar - Άσκηση Πρώτη


Φέρε το δεξί πόδι μπροστά, λυγίζοντας το γόνατο. Το αριστερό πόδι είναι τεντωμένο πίσω, στηριζόμενο στη μύτη του πέλματος. Κράτησε ισορροπία με το Body Bar στην ευθεία με το πέλμα του δεξιού σου ποδιού. Ο κορμός του σώματος παραμένει σε ευθεία θέση.

Χαμήλωσε το κέντρο βάρους σου, λυγίζοντας το γόνατο του αριστερού σου ποδιού και φέρνοντας ελαφρά όλο το σώμα προς τα εμπρός. Επίστρεψε στην αρχική θέση.

Κάνε 15 επαναλήψεις και εκτέλεσε την ίδια άσκηση με το αριστερό πόδι μπροστά.

ΣΤΟΧΟΣ: Είναι πολύ καλή άσκηση για το εσωτερικό των μηρών, αλλά και για τη σύσφιξη των γλουτών.

Βody Bar - Kick Front


Από την ίδια θέση με την πρώτη άσκηση, δοκίμασε να φέρεις σταδιακά το αριστερό πόδι μπροστά, σαν να θέλεις να κλωτσήσεις στον αέρα. Πίεσε και στήριξε το πάνω μέρος του σώματος με το Body Bar, φροντίζοντας ο κορμός να παραμένει σε ευθεία θέση, και το γόνατο του αριστερού ποδιού τεντωμένο. Επίστρεψε στην αρχική θέση.

Εκτέλεσε την ίδια άσκηση 20-25 φορές, πότε με το αριστερό και πότε με το δεξί πόδι.

ΣΤΟΧΟΣ: Μια πολύ καλή άσκηση για σύσφιξη στο μηρούς και τους γλουτούς και των δύο ποδιών. Παράλληλα και όσο εκτελείς την άσκηση θα γυμνάσεις και τους κοιλιακούς.

Body Bar - Kick Back


Είναι περίπου η αντίστροφη άσκηση. Δοκίμασε να κλωτσήσεις με το αριστερό πόδι προς τα πίσω. Γείρε τον κορμό μπροστά και σήκωσε παράλληλα το πόδι τεντωμένο προς τα πίσω. Κράτησε την ισορροπία που απαιτείται, στηριζόμενη στο Body Bar, αλλά και με το δεξί χέρι επάνω από τους μηρούς. Στην τελική θέση προσπάθησε όλο το σώμα σου να βρίσκεται σε ευθεία με το έδαφος και η σπονυδλική στήλη ευθυγραμμισμένη από τον αυχένα ως την άκρη του πέλματος.

Επανάλαβε 15 φορές και δοκίμασε την ίδια άσκηση με το δεξί πόδι

ΣΤΟΧΟΣ: Θα δυναμώσεις το πόδι που στηρίζει όλο το σώμα από το πέλμα μέχρι τον γοφό, ενώ παράλληλα θα νιώσεις τους γλουτούς σου να σφίγγουν καθώς κλωτσάς προς τα πίσω.

Body Bar - Επαγωγή ποδιών

Ξάπλωσε στο πλάι, στηρίζοντας το κεφάλι με το δεξί σου χέρι. Κράτησε το Body Bar με το αριστερό χέρι. Φρόντισε να ακουμπά κατά μήκος του αριστερού ποδιού μέχρι τον αστράγαλο. Το Body Bar θα είναι ο οδηγός σου για να παραμένει το πόδι σου στην ευθεία, ενώ όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος του, τόσο μεγαλύτερη η αντίσταση και η εκγύμναση στο κάθε πόδι. Ανασήκωσε το πόδι ψηλά και επανάφερε το πόδι στην αρχική θέση.

Επανάλαβε την ίδια άσκηση 15 φορές και δοκίμασε το ίδιο με το δεξί πόδι

ΣΤΟΧΟΣ: Τέλεια άσκηση για τους επαγωγούς, τα λεγόμενα ψωμάκια. Θα δεις τους γοφούς σου να σφίγγουν και να αποκτούν τέλεια γραμμή.

Body Bar - Side Kicks

Φέρε τα πόδια σε διάσταση, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατα. Διατήρησε την ισορροπία με το Bodybar. Εκτέλεσε βαθύ κάθισμα, λυγίζοντας ακόμη περισσότερο τα γόνατα. Διατήρησε τον κορμό σε ευθεία θέση, χωρίς να λυγίζεις την σπονδυλική στήλη.

 

 

Από αυτή τη θέση ανασήκωσε το αριστερό γόνατο, τεντώνοντας το δεξί στο πλάι σαν να κλωτσάς. Όσο είναι αυτό εφικτό, τα πόδια σου πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία μεταξύ τους. Επέστρεψε στην αρχική θέση και κάνε την ίδια κλωτσιά από την αριστερή πλευρά.

Κάνε 20-25 επαναλήψεις εναλλάξ, με το κάθε πόδι

ΣΤΟΧΟΣ: Άλλη μια άσκηση για να καταπολεμήσεις τα ψωμάκια, αλλά και την ενοχλητική "πλαδαρότητα" στο εσωτερικό των ποδιών.

 

 

tlife.gr