Πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνω τη μέρα; Γιατί δεν χάνω κιλά; Οι ειδικοί απαντούν στις ερωτήσεις σου

Τι γίνεται όταν τα κάνεις όλα σωστά και η ζυγαριά δεν λέει να κατέβει; Πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνεις τη μέρα για να αδυνατίσεις ή να διατηρήσεις το βάρος σου; Γιατί δεν χάνεις λίπος από την περιφέρεια;
Ο κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης απαντάει σε όλες τις ερωτήσεις

Ό, τι και αν σε απασχολεί οι ειδικοί θα μπορέσουν να σου δώσουν την απάντηση που ψάχνεις, αρκεί να τη στείλεις με email στο κουτάκι που θα βρεις στο τέλος του άρθρου. Οι ερωτήσεις απαντώνται με σειρά προτεραιότητας...

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 21 ετών! Έχω ύψος 1,68μ. και βάρος 51 κιλά. Πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνω ημερησίως για να διατηρήσω το βάρος μου;
Κατερίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Σύμφωνα με την εξίσωση Harris - Benedict o βασικός μεταβολισμός σου, δηλαδή οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες  του οργανισμού σου σε κατάσταση ηρεμίας είναι 1348,3 kcal. Ωστόσο, προκειμένου να υπολογίζεις τις συνολικές ενεργειακές σου ανάγκες ανάλογα με την φυσική σου δραστηριότητα πολλαπλασιάζεις το αποτέλεσμα με:

- 1,2 αν γυμνάζεσαι ελάχιστα ή καθόλου

- 1,375 αν γυμνάζεσαι ελαφριά 1-3φορές την εβδομάδα

- 1,55 αν γυμνάζεσαι μέτρια 3-5φορές την εβδομάδα

- 1,725 αν γυμνάζεσαι σκληρά 6-7φορές την εβδομάδα

- 1,9 αν είσαι αθλητής/ρια ή υπερβολικά δραστήριος/α

Γιούλη Φραγκιαδουλάκη
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSc

Ρίξε μια ματιά: Κατάφερες κι αδυνάτισες! Τώρα πρέπει να διατηρήσεις το βάρος σου. Δες πως...
 

ΕΡΩΤΗΣΗ
Κάνω μια από τις δίαιτες που έχετε αναφέρει. Αυτή που ενεργοποιεί τον μεταβολισμό. Έχασα 1 κιλό την πρώτη εβδομάδα. Αν τη συνεχίσω φοβάμαι πως δεν θα χάσω από την κοιλιά που θέλω πιο πολύ. Υπάρχει κάποια δίαιτα που να χάνεις στην κοιλιά; Τι άλλο μπορώ να κάνω; Ευχατιστώ πολύ. Περιμένω την απάντησή σας!
Αμαλία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Αμαλία, δεν υπάρχει δίαιτα που να χάνεις τοπικό λίπος. Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να συνεχίσεις τη δίαιτα orac, γιατί μία εβδομάδα είναι πολύ μικρό διάστημα για να δεις αποτέλεσμα. Για επιπλέον μείωση κοιλιακού λίπους δώσε έμφαση στο πράσινο τσάι, στη συχνότητα των γευμάτων, στα τρόφιμα ολικής αλέσεως, στο γιαούρτι και την καθημερινή κατανάλωση ξηρών καρπών. Τέλος, προσπάθησε να ελαττώσεις κατά πολύ τα λιπαρά τρόφιμα, τα τηγανιτά και τα γλυκά.

Αθηνά Ρούντου
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSc

Ρίξε μια ματιά: Θέλεις την πιο τέλεια flat κοιλιά; Αυτές είναι οι ασκήσεις που πρέπει να κάνεις...


ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 17 ετών, 80 κιλά με ύψος 1,65μ. Κάνω διατροφή, τρώω δηλαδή σαλάτες, φρούτα, λαχανικά. Πίνω 1,5 λίτρο νερό τη μέρα, κάνω χορό. Δεν μπορώ όμως να χάσω κιλά. Χάνω κάποια γραμμάρια μόνο όταν δεν τρώω τίποτα! Αλλά όταν δεν τρώω νιώθω εξαντλημένη. Δεν μπορώ να διαβάζω, ζαλίζομαι συνέχεια. Είμαι απεγνωσμένη! Κλαίω συνέχεια και είμαι απογοητευμένη...
Σοφία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Σοφία, πρώτα απ' όλα πρέπει να ηρεμήσεις. Το οξειδωτικό στρες (το κοινό μας άγχος), είναι ένας βασικός παράγοντας διαταραχής του μεταβολισμού. Το να μη τρως τίποτα όλη μέρα και να καταφεύγεις σε ακραίες καταστάσεις ώστε να χάσεις βάρος, είναι το μεγαλύτερο λάθος που μπορείς να κάνεις. Είσαι μικρούλα και ο οργανισμός σου ακόμη αναπτύσσεται, με αποτέλεσμα να έχει ανάγκη από βιταμίνες.

Θα σου πρότεινα να κάνεις μια γενική εξέταση αίματος, αλλά και θυρεοειδούς και εφόσον είναι όλα στα φυσιολογικά επίπεδα, να ακολουθήσεις ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής όπως αυτό της δίαιτας ORAC. Φυσικά δε πρέπει να ξεχνάς το νεράκι, για τη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού σου και ιδιαίτερα τώρα τους καλοκαιρινούς μήνες αλλά και τη φυσική δραστηριότητα που παίζει σημαντικό ρόλο στη προσπάθεια απώλειας βάρους. Αν τελικά δε τα καταφέρεις, θα ήταν σκόπιμο να απευθυνθείς σε ειδικό διατροφολόγο, ο οποίος και θα σου δώσει τις κατάλληλες οδηγίες για τον οργανισμό σου.

Νικόλ Τσιάνη
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSc

Ρίξε μια ματιά: 10 λόγοι που παχαίνεις χωρίς να το καταλάβεις... (κι ας προσέχεις τη διατροφή σου)


ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Έχω χάσει γύρω στα 18 κιλά με τη δίαιτα Orac και ακόμα συνεχίζω. Απλώς μερικές φορές τη βδομάδα τυχαίνει να μην χάνω το επιθυμητό βάρος. Έχω ακούσει ότι αν κόψω το βραδινό θα βοηθήσει. Ισχύει;
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Μαρία, μπράβο για την προσπάθειά σου. Αυτό που πρέπει να κατανοήσεις είναι ότι ο μεταβολισμός μας αντιδρά διαφορετικά από μέρα σε μέρα. Επίσης, το βάρος σχετίζεται και με την ενυδάτωση του οργανισμού. Υπάρχει περίπτωση λοιπόν να έχεις κάποια κατακράτηση λόγω μειωμένης πρόσληψης υγρών ή λόγω απώλειας λίπους.

Επιπλέον, λογικό είναι κοντά στις μέρες περιόδου να έχεις παραπάνω βάρος. Προσπάθησε να πίνεις περισσότερα υγρά και καλή συνέχεια στην προσπάθεια σου.  Σε καμία περίπτωση μην κόψεις το βραδινό, απλά προσπάθησε να τρως πιο ελαφριά (π.χ. γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως, γιαούρτι με φρούτα, σαλάτα με τυρί).

Γιούλη Φραγκιαδουλάκη
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSc

Ρίξε μια ματιά παρακάτω: Οι 7 συμβουλές που θα κάνουν τον μεταβολισμό σου να δουλεύει ρολόι

Συμβουλή 1

Καθόρισε τις ημερήσιες θερμιδικές σου ανάγκες

Για να αυξήσεις το ρυθμό καύσης λίπους μην υπερφορτώνεις τον οργανισμό σου με μεγάλη κατανάλωση φαγητού. Καθόρισε πόσες θερμίδες χρειάζεται να καταναλώνεις κάθε μέρα για να χάσεις βάρος και διατήρησε το μεταβολισμό σου σταθερό.

 

Το θερμιδικό επίπεδο καθορίζεται από την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος, την άλιπη σωματική μάζα και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα μια γυναίκα που ζυγίζει 68 κιλά και έχει ύψος 1,60 μέτρα πρέπει να καταναλώνει 1300-1400 θερμίδες την ημέρα προκειμένου να χάσει βάρος.

 

 

Συμβουλή 2

Μοίρασε τα γεύματά σου

Ενεργοποίησε το μεταβολισμό σου και χαλιναγώγησε την όρεξή σου μοιράζοντας τα γεύματά σου σε 5-6 μικρά, θρεπτικά γεύματα ανά ημέρα, αντί για 3 μεγάλα γεύματα. Κατανάλωσε μικρά γεύματα των 200-400 θερμίδων κάθε 3-5 ώρες. Έτσι, το σώμα θα καταναλώσει περισσότερη ενέργεια για να χωνέψει το φαγητό και ο μεταβολικός σου ρυθμός θα αυξηθεί.

 

Συμβουλή 3

Κατανάλωσε νερό

Ερευνητές στη Γερμανία κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση νερού μπορεί να αυξήσει το ρυθμό με τον οποίο οι άνθρωποι «καίνε» θερμίδες. Ο μεταβολικός ρυθμός μεταξύ των ατόμων που συμμετείχαν στην έρευνα αυξήθηκε κατά 30% μετά από κατανάλωση ½ λίτρου νερού επιπλέον. Η διαδικασία κατανάλωσης ενέργειας του μεταβολισμού χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Επίσης το νερό δημιουργεί αίσθηση κορεσμού, κόβει την όρεξη και αποτοξινώνει τον ανθρώπινο οργανισμό. Εάν έχεις γυμνάζεσαι εντατικά, τότε χρειάζεσαι ακόμη περισσότερο νερό.

 

Συμβουλή 4

Απλά κινήσου!

Η σωματική δραστηριότητα αποτελεί το 20-40% των θερμίδων που καίει ο οργανισμός σου καθημερινά. Εάν δεν μπορείς να ακολουθήσεις κάποιο εντατικό πρόγραμμα γυμναστικής, τουλάχιστον αύξησε τις... μετακινήσεις. Για παράδειγμα, ανέβα τις σκάλες αντί να χρησιμοποιήσεις τον ανελκυστήρα, κατέβα από το μετρό ή το λεωφορείο μια στάση πρίν τον προορισμό σου, βγάλε το σκύλο βόλτα... απλά κάνε κάτι για να κινηθείς!

 

Συμβουλή 5

Τόνωσε το μυικό σου σύστημα

 Μπορεί να μην έχεις τα μπράτσα της Madonna (και ίσως να μην θέλεις κιόλας), όμως οι γυμνασμένοι και τονωμένοι μύες θα κάψουν λίπος για εσένα, ακόμη κι όταν εσύ κάθεσαι. Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος του σώματος, έτσι λοιπόν όσο μεγαλύτερή είναι η μυϊκή μάζα, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καταναλώσει ο οργανισμός σας, ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου.

 

Συμβουλή 6

Διάλεξε του “καλούς” υδατάνθρακες

Ο οργανισμός «καίει» θερμίδες κατά τη διάρκεια της πέψης της κάθε τροφής. Αυτό ονομάζεται θερμογεννετική επίδραση των τροφών (thermic effect of foods) και εκεί οφείλεται η ιδιότητα των πρωτεϊνούχων τροφών (έχουν τη μεγαλύτερη θερμογεννετική επίδραση από οποιαδήποτε άλλη τροφή π.χ. κοτόπουλο χωρίς πέτσα, γαλοπούλα χωρίς πέτσα κτλ) και των σύνθετων υδατανθράκων (π.χ. προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά, φρούτα κτλ) να μεταβολίζονται καλύτερα.

 

Συμβουλή 7

Ο ύπνος αδυνατίζει

Αρχικά όταν δεν κοιμάσαι καλά, είναι σχεδόν σίγουρο ότι θα πεινάσεις και θα ταλαιπωρήσεις τον μεταβολισμό σου. Άτομα τα οποία έχουν αϋπνίες μπορεί να έχουν παρατεταμένη την αίσθηση της πείνας, ακόμη κι αν η διατροφή τους είναι σωστή ποσοτικά, εξαιτίας της επίδρασης της έλλειψης ύπνου στην έκκριση κορτιζόλης, μιας ορμόνης η οποία ρυθμίζει την όρεξη. Προσπάθησε λοιπόν να εξασφαλίσεις τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου ημερησίως.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας κύριε Γρηγοράκη! Ονομάζομαι Όλγα και είμαι 20 ετών. Τον τελευταίο μήνα έχασα απότομα βάρος και από 50 κιλά έφτασα στα 45. Έχω ύψος 1.62 και δείκτη μάζας σώματος 17.14, επομένως ανήκω στα ελλιποβαρή άτομα. Οι γονείς μου ανησυχούν πολύ, αφού μου έχει κοπεί η όρεξη και τρώω ελάχιστα. Σκέφτομαι να πάρω βιταμίνες για να μου ανοίξει και πάλι η όρεξη. Εσείς τι μου προτείνετε; Φοβάμαι ότι θα πάθω νευρική ανορεξία και δεν θέλω!
Όλγα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Όλγα, αυτό που πρέπει να ελέγξεις πρώτα, είναι το ενδεχόμενο ύπαρξης κάποιας παθολογικής ή ορμονικής διαταραχής που μπορεί να προκάλεσε την απότομη απώλεια βάρους σου. Έπειτα, ξεκινάς με μια σταδιακή αύξηση της ποσότητας φαγητού που καταναλώνεις στα κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό).

Έχε πάντα στο μυαλό σου να καταναλώνεις μικρά και συχνά γεύματα, επιλέγοντας σνακ με υψηλή θερμιδική αξία αλλά παράλληλα χαμηλών λιπαρών, καθώς η αύξηση του βάρους θέλουμε να γίνει ομαλά και με σωστό τρόπο.

Μια καλή επιλογή είναι η μερική αντικατάσταση του νερού με γάλα ή χυμό φρούτων, ώστε να αυξηθεί η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη. Καλό θα ήταν όμως, να αποφεύγεις τη κατανάλωση υγρών παράλληλα με το φαγητό για να μη δημιουργηθεί γρήγορα το αίσθημα κορεσμού. Φυσικά δεν ξεχνάς τους γενικούς κανόνες σωστής διατροφής, γιατί σημασία έχει πρώτα η υγεία σου.

Νικόλ Τσιάνη
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSc

Ρίξε μια ματιά: "Προσπαθώ να πάρω κάποια κιλά και δεν μπορώ. Τι να κάνω;


ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 15 χρόνων, 50 κιλά, με ύψος 1,56μ και ασκούμαι στην ενόργανη γυμναστική. Είμαι κανονική και αδύνατη, όμως η περιοχή των γλουτών και των μηρών  μου είναι πιο φαρδιά και πάντα όλο το λίπος συσσωρεύεται εκεί. Τι μπορώ να κάνω για να είμαι πιο αδύνατη σε αυτές της περιοχές;
Τζένη

Αγαπητή Τζένη, πραγματικά ο Δείκτης Μάζας Σώματός σου είναι στα φυσιολογικά επίπεδα. Όσο για τη περιοχή των γλουτών, ακολούθησε μια ισορροπημένη διατροφή αποφεύγοντας τα λιπαρά, γλυκά και αλμυρά τρόφιμα.

Να καταναλώνεις μικρά και συχνά γεύματα, πολλά φρούτα και λαχανικά.

Να μη παραλείπεις να πίνεις πολύ νερό και πράσινο τσάι κατά τη διάρκεια της ημέρας, μιας και συμβάλλουν στην ενργοποίηση του μεταβολισμού και στην καύση λίπους.

Τέλος, η περιοχή των γλουτών χρειάζεται πολύ γυμναστική (περπάτημα ή τρέξιμο) και με την κατάλληλη διατροφή θα έχεις σίγουρα αποτελέσματα.

Αθηνά Ρούντου
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSc

Ρίξε μια ματιά: Τι σωματότυπο έχεις; Μήλο ή αχλάδι; Δες πως μπορείς να τον υπολογίσεις...
 

ΕΡΩΤΗΣΗ
Έχω ξεκινήσει τη δίαιτα Orac και είμαι πάρα πολύ ευχαριστημένη. Το πρόβλημά μου είναι ότι πάσχω από βουλιμικές τάσεις. Μετά από 2 εβδομάδες που τηρώ τη διατροφή κατά γράμμα, ξαφνικά θέλω να φάω ό,τι χωράει το στομάχι μου και δεν σταματώ με τίποτα. Από αλμυρό σε γλυκό και από γλυκό σε αλμυρό. Και από Δευτέρα ξαναξεκινάω τη διατροφή. Δεν μπορώ να καταλάβω γιατί από τη στιγμή που δεν στερούμαι τίποτα στη διατροφή (ψωμί, σοκολάτα, μακαρόνια, λάδι) ξεσπάω τόσο άσχημα! Δεν μπορώ να ελέγξω την πείνα μου. Ευχαριστώ.
Βασιλική

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Βασιλική, οι τάσεις βουλιμίας που αντιμετωπίζεις μπορεί να οφείλονται σε κάποιες υπογλυκαιμίες. Προσπάθησε εκείνη τη στιγμή που θέλεις να φας, να φας κάτι πιο υγιεινό όπως φρούτα, λαχανικά, γάλα ή γιαούρτι.

Φρόντισε να κρατάς καλή συχνότητα γευμάτων έτσι ώστε να ελέγχεις το αίσθημα πείνας και να μην ξεσπάς με μεγάλες ποσότητες. Επιπλέον, όταν θέλεις να τσιμπολογήσεις κάτι, κατανάλωνε μεγάλες ποσότητες υγρών, ώστε να επέλθει συντομότερα το αίσθημα κορεσμού.

Γιούλη Φραγκιαδουλάκη
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSc

Ρίξε μια ματιά παρακάτω: Σε έπιασε λιγούρα; Έξυπνα τρικ για να την ...ξεπεράσεις!


Για καλή σου τύχη, υπάρχουν έξυπνα τρικ για να αποκρούσεις τις “επιθέσεις” λιγούρας. Ξεγέλασε το μυαλό σου με σκέψεις που δεν έχουν να κάνουν καθόλου με το φαγητό. Την επόμενη φορά που ένα σακουλάκι πατατάκια ή μια βάφλα σε καλεί, δοκίμασε ένα από τα παρακάτω “αμυντικά” κόλπα:

 

1. Φρόντισε να έχεις πάντα μαζί σου ένα πακέτο τσίχλες με άρωμα peppermint. Η αίσθηση φρεσκάδας που δίνει μια τσίχλα στο στόμα, θα σε αποτρέψει από τον πειρασμό να “λερώσεις” το στόμα σου με ανθυγιεινά σνακ. Επιπλέον, το άρωμα peppermint έχει αποδειχθεί πως μειώνει την όρεξη.

-Το ίδιο μπορεί να συμβεί και αν πλύνεις τα δόντια σου.
 

2. Κάνε μια σύντομη βόλτα στη γειτονιά σου και ανακάλυψε τις όμορφες γωνιές της. Ένα πάρκο, η μυρωδιά από τον όμορφο κήπο με λουλούδια της γειτόνισσας ή ακόμη και η μυρωδιά της βροχής θα σε κάνουν να ξεχαστείς...

 

3. Αιθέρια έλαια ή αφέψημα ευκαλύπτου. Μην ξεχνάς πως τα αρώματα έχουν ευεργετικές ιδιότητες. Καθαρίζουν το μυαλό από τις έννοιες και το άγχος και βοηθούν τον οργανισμό να χαλαρώσει και να ηρεμήσει. Ειδικά ο Ευκάλυπτος φαίνεται να έχει, σύμφωνα με έρευνες, εξαιρετικές ιδιότητες σε ό,τι αφορά στην μείωση της λιγούρας!

 

4. Μαλάξεις κατά της λιγούρας. Η συγκεκριμένη πίεση με τα δάκτυλα, σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος, μπορεί να φέρει συγκεκριμένα αποτελέσματα. Πιο συγκεκριμένα, τοποθέτησε τους δείκτες των χεριών σου κάτω από τους λωβούς των αυτιών, στο σημείο που καταλήγουν οι σιαγώνες. Άνοιξε το στόμα μέχρι να νιώσεις πίεση στο σημείο και πίεσε στο σημείο για μερικά δευτερόλεπτα.

5. Τι θα έλεγες για λίγο jogging; Καιρός για γυμναστική. Η έντονη εξάσκηση έχει αποδειχθεί πως μειώνει την όρεξη. Αν έχει ποδήλατο ακόμη καλύτερα. 30 λεπτά εξάσκηση και δεν θα θυμάσαι καν το αντικείμενο του “πόθου” σου!

H γνώμη του ειδικού
Ο διαιτολόγος διατροφολόγος Νικόλαος Κριαράς εξηγεί πως κάποιες φορές είναι αδύνατο να αγνοήσουμε το... κάλεσμα του φαγητού. "Αυτά τα κοψίματα στο στομάχι πολλές φορές γίνονται τόσο έντονα που δεν μπορείς να τα αγνοήσεις, άρα λοιπόν είναι αναμενόμενο κάποια στιγμή να χαλάσεις την δίαιτά σου. Προσοχή όμως δεν θα πρέπει να φας πατατάκια, γλυκά, κέικ και να πιεις αναψυκτικά, γιατί τότε θα καταστρέψεις ότι πέτυχες μέχρι σήμερα. Είναι καλύτερα να φας γευστικές τροφές που σου αρέσουν, οι οποίες περιέχουν μεν θερμίδες αλλά παράλληλα περιέχουν και χρήσιμα διατροφικά στοιχεία. Αυτές οι μικρές παρασπονδίες θα σταματήσουν τις διαμαρτυρίες του στομαχιού, αλλά δεν θα καταστρέψουν την δίαιτά σου"!



ΕΡΩΤΗΣΗ
Το τελευταίο εξάμηνο κάνω διάφορες δίαιτες. Το μόνο που έχω καταφέρει είναι να πάρω άλλα 10 κιλά. Έχω πάει σε διαιτολόγο κι έχω κάνει το τεστ δυσανεξίας. Παρακαλώ δώστε μου μια λύση. Ευχαριστώ για το χρόνο σας!
Ασημίνα

Αγαπητή Ασημίνα, δυστυχώς οι επανειλημμένες προσπάθειες απώλειας βάρους, συνήθως φέρνουν ακριβώς τα αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που εμείς επιθυμούμε. Αυτό συμβαίνει διότι ταλαιπωρούμε τον βασικό μας μεταβολισμό επιλέγοντας λανθασμένες δίαιτες και στο τέλος τον απενεργοποιούμε.

Είναι βασικό να ακολουθείς ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, καταναλώνοντας τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων και κάνοντας μικρά και συχνά γεύματα. Η παράλληλη αύξηση της φυσικής σου δραστηριότητας θα σε βοηθήσει πάρα πολύ.

Νικόλ Τσιάνη
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSc

tlife.gr